Diéta csontritkulás megelőzésére, kezelésére

A csontritkulás a csontok anyagcsere-betegsége. A csontszövet mennyiségének megfogyatkozásával jár, ami egy bizonyos szint után fájdalmat, csontelváltozásokat okoz, vagy akár súlyos csonttörésekhez is vezethet. A csontritkulás Magyarországon kb. 1 millió embert érint, ami a lakosság 10%-a! A nőknél 34-szer gyakoribb a betegség és általában súlyosabb lefolyású is, mint a férfiaknál.

A csontszövet ugyanúgy élő sejteket tartalmaz, mint a szervezet egyéb szövetei. Az élet folyamán a csontfelépítés és a csontlebontás folyamatosan zajlik, aminek következtében a csontozat nagy része 1 év alatt kicserélődik. Gyermekkorban a növekedés befejeztéig a csontképződés van túlsúlyban, felnőttkorban egyensúlyi helyzet alakul ki (2025 éves korra alakul ki a maximális csonttömeg), a későbbi életkorokban pedig megindul a csontvesztés. Az évi 11,5%-os csontvesztés normálisnak tekinthető, de csontritkulás esetén a csontvesztés mértéke elérheti az évi 10-12%-ot is! A cél az, hogy minél nagyobb legyen a csúcscsonttömeg, azaz minél nagyobb csonttömegből induljon meg a csontvesztés. 5%-kal nagyobb csúcscsonttömeg 25-50%-kal csökkenti a csonttörések veszélyét!

A már kialakult csontritkulást visszafordítani nem lehet, de a tünetek romlása lelassítható. A kalcium szerepe

Táplálkozási szempontból a legfontosabb a megfelelő kalciumfogyasztás. Az emberi testben kb. 1 kg kalcium található, aminek 99%-a a csontrendszer felépítésében vesz részt. A maradék 1% nélkülözhetetlen az idegrendszer és az izmok működéséhez, valamint a véralvadási folyamathoz. Ha valahol hiány keletkezik, a szervezet azt a csontokból pótolja.

Optimális napi kalciumbevitel: 0-6 hó: 400 mg, 6-12 hó: 600 mg, 1-10 év: 800 mg, 11-24 év: 1200 mg, felnőttkor: 800 mg, változókor, időskor: 1200-1500 mg.

A kalcium felszívódása 20-25 éves korig a legjobb (átlag 60%, míg a későbbi életkorokban csak 20-40%).

A legjobb kalciumforrásnak a tej és a tejtermékek számítanak, mivel ezekben minden olyan tényező adott, ami segíti a kalcium felszívódását, illetve csontokba való beépülését. Tartalmaznak D-vitamint, A-, K- és E-vitamint, tejcukrot, tejfehérjéket, magnéziumot, foszfort, mikroelemeket stb. Figyeljünk arra, hogy lehetőség szerint inkább az alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékeket válasszuk: 1,5% zsírtartalmú tej, 20% alatti zsírtartalmú sajtok, pl. Tolnai sovány sajt, Óvári sajt, Túra sajt, Tenkes sajt, köményes sajt stb.

Az előbbiek ismeretében érthető, hogy miért jelent problémát az, hogy a magyar lakosság tej- és tejtermékfogyasztása alacsony. A  80-as évekhez képest a  90-es évekre megduplázódott, 5 l/fő/évre nőtt, de az optimális a 15 l/fő/év lenne. A joghurt és kefir fogyasztása azért is kedvező, mert könnyebben emészthetőek, mint a tej vagy a sajtok, és a kalcium felszívódása is ezekből a termékekből a legkedvezőbb. Ezenkívül az élő kultúrával készített savanyított tejtermékeknek antimikrobiális hatásuk is van, így hozzájárulnak a bélflóra épségben tartásához.

Léteznek még kalciummal dúsított élelmiszerek is, pl.: Kalci sajt, kalciumos Túró Rudi, tej (Vitalat), a tejcukorérzékenyek számára tejcukormentes tej (Magic Milk), a tejet nem kedvelők számára pedig kalciummal dúsított párizsi, kenyér, keksz, pudingpor stb.

A tejen, tejtermékeken kívül jelentős kalciumtartalommal bírnak még: a szójabab, a rozskenyér, a petrezselyem, a banán, az olajos magvak, a halhús és a kakaópor.

Kalciumban gazdag ásványvizeink: Fonyódi, Büki, Kékkúti, Visegrádi, Balfi, Mohai Ágnes ásványvizek.

Tévhit viszont az, hogy a sok kalciumot tartalmazó parajból, sóskából, zellerből és rebarbarából is be lehet vinni a szervezet számára szükséges kalciummennyiséget. Ezek a nyersanyagok sok oxálsavat is tartalmaznak, ami gátolja a bennük lévő kalcium felszívódását, sőt, túlzott fogyasztásuk esetén az egyéb élelmiszerekben levő kalciumot is megkötik.

Magnézium és D-vitamin

A csontanyagcserében a kalciumon kívül néhány egyéb anyag is fontos szerepet játszik. Az egyik ilyen anyag a magnézium. A magnézium 60%-a a csontokban található, a többi az idegek, izmok és az enzimek működéséhez szükséges. A szükséglet normál táplálkozással fedezhető. Fontos magnéziumforrásaink: szója, búzacsíra, zabkorpa, barna kenyér, olajos magvak, száraz hüvelyesek, főzelékek, gyümölcsök.

D-vitamin: D-vitamin hiányában a kalcium nem tud felszívódni a belekből, és nem tud beépülni a csontokba. Napi szükséglet: 7,5ľg, terhes/szoptató anyáknak: 12,5 ľg. Érdemes rá odafigyelni, mert a felmérések szerint az idősebb lakosság 1/3-a nem fogyaszt elegendő D-vitamint. Jó D-vitamin-források: vaj, tej, tojás, húsok, belsőségek és a margarinok, melyek a D-vitamint hozzáadott vitaminként tartalmazzák.

D-vitamin a bőrben is keletkezik napfény hatására, ezért fontos a mindennapi legalább félórás séta a szabad levegőn.

Veszélyforrások

Foszfor: kis mennyiségben szükséges a csontképződéshez, nagy mennyiségben fogyasztva viszont ellentétes lesz a hatása: nem engedi beépülni a kalciumot a csontokba, sőt, kalciumot von el a csontokból!

Ezért figyeljünk arra, hogy ne vigyük túlzásba a magas foszfortartalmú ételek fogyasztását. Ilyenek: a konzervek, krémek, szószok, ömlesztett sajtok, kólák, kávé. (Egy csésze kávé 100 mg-mal megnöveli a napi kalciumszükségletet.)

A koffeintartalmú italokhoz hasonlóan fokozzák a kalcium kiürülését a sózott, magas fehérjetartalmú ételek is. Köztudott dolog, hogy a dohányzás sok betegség rizikóját megnöveli, nem kivétel ez alól a csontritkulás sem!

További veszélyforrást jelent a mozgásszegény életmód, ami nem ad alkalmat arra, hogy a csontok a használat során megerősödjenek. Fontos tudni, hogy a túlzott kalciumfogyasztásnak is vannak veszélyei.

A túlzott kalciumfogyasztás ugyanis vesekövet, székrekedést okozhat, illetve rontja a vas és a cink felszívódását is. A mindenféle pezsgőtablettával, multivitamin- és ásványianyag-tartalmú készítménnyel önmagát “bebiztosítani” vágyó nem biztos, hogy jót tesz az egészségének! Ezért minden esetben kérjük ki az orvos, illetve a dietetikus véleményét, mielőtt újabbnál újabb készítmények szedését kezdenénk el!

Táplálkozási tanácsok

Végezetül néhány pontban összefoglalnám az itt leírtakat. A csontritkulás megelőzése, illetve a tünetek rosszabbodásának lelassítása érdekében akkor tettünk meg minden tőlünk telhetőt, ha odafigyelünk a következő szempontokra:

  • fogyasszunk napi 1/2 liter tejet, vagy ennek megfelelő tejterméket,
  • inkább házilag készített ételeket együnk, ne konzervételeket,
  • részesítsük előnyben a nyers gyümölcsöket és zöldségeket a konzervekkel szemben,
  • desszertként inkább gyümölcsöt, joghurtot vagy túrót fogyasszunk, mintsem csokoládét, süteményeket vagy egyéb cukrozott termékeket,
  • minél gyakrabban fogyasszunk halat (lehetőleg tengeri halat), magas kalciumtartalma mellett a vérzsírszintre gyakorolt hatása is nagyon kedvező,
  • minél kevesebb állati zsiradékot fogyasszunk, csökkentsük a hús és a felvágottak mennyiségét étrendünkben.
  • Mindig a zsírszegényebb termékeket válasszuk:
  • igyekezzünk normál testsúlyt elérni, illetve megtartani azt, kerüljük a felesleges kalóriákat, a nassolást,
  • kerüljük a dohányzást és a túlzott alkoholfogyasztást,
  • ne feledjük el, hogy napi fél óra séta mindenkinek egészségére válik!
Könnyen belátható, hogy az itt leírtaknak megfelelően megvalósított vegyes táplálkozással megelőzhető a csontritkulás, illetve csökkenthetők a már kialakult betegség tünetei, lassítható a csontritkulás progressziója.